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第13章 速度，力量，耐力（第2页）
提高速度
进行短距离冲刺训练：选择一段较短的距离，如30米、50米等，全力冲刺，然后休息一段时间，再进行下一次冲刺。通过反复练习，可提高身体的加速能力和速度。初阶跑者可以以全力的75%-80%完成100米，共6-8趟，每趟之间休息50-60秒；进阶跑者以全力的80%-85%完成100米，共8-10趟，每趟之间休息45秒。
开展爆发性跑坡冲刺：在户外上坡或跑步机设定坡度上，冲刺10-20秒钟。起初可先找缓坡，随着练习慢慢增加坡度，每周进行1-2次。跑坡训练可通过运用无氧能量系统来增强爆发力，加强冲刺时的能量来源。
优化跑步技术：注意正确的跑步姿势和技术，如保持身体直立或微前倾，步幅适中，脚着地时应靠近身体重心投影点等，这样可以提高跑步效率，从而提升速度。
提高耐力
坚持有氧运动：跑步是最常见的有氧运动之一，可从慢跑开始，逐渐增加跑步的距离和时间。除了跑步，还可以选择游泳、骑自行车、跳绳等有氧运动，每周进行3-5次，每次30分钟以上，以提高心肺功能和肌肉耐力。
进行高强度间歇训练：如先以最快的速度冲刺跑40秒，再慢跑20秒，交替进行，一共持续20-30分钟左右，每周进行2-3次。这种训练方式可以在短时间内提高心肺耐力和肌肉耐力。
加强核心肌群训练：核心肌肉群越强壮稳定，身体就越健康，也能提高自身耐力，避免消耗体内更多的能量。可进行平板支撑、俯卧撑、桥式等核心训练动作，增强核心力量。
力量训练中添加爆发性运动：如登山式箭步蹲或跳跃式深蹲等，每做完一个力量训练动作后，可做30秒的有氧锻炼，既能增强肌肉力量，又能提高心肺耐力和肌肉耐力。
薛羽出神的看着手上罗列出来的一项又一项的建议和各种体能锻炼专业术语和名词，感觉一个头来两个大，摸了摸已有轻微胡茬的下巴。
薛羽：看来体能锻炼还是不能放下，得找个循序渐进的法子才行。
然后继续翻阅各种网站，论坛，云吧，电子图书，网络视频等都没有能快速提高个人身体素质的方法，只有一些理论知识和视频教学，最火的也就那几种，如八段锦，形意拳，八极拳，囚徒健身，无限制格斗拳击，近身爪刀教学，摔跤，反关节擒拿手等在锻炼身体的同时配合各种招式让身体以最小的力量打击对手的要害部位，从而造成伤害，使对手失去反抗能力，限制对手行动能力或者说是直接致对手死亡都是可以的。
说来说去都是针对人形生物的近身格斗搏击能力，可面对一群怪物先不说能不能近身，就算能近身，体能与力量上的差距也是不可避免的，打个比方，一个习武多年的人在面对一头雄狮老虎或者说是野猪在不借助外力的情况下只能逃跑，事实是跑都不一定能跑的过，体重上的差距，力量上的不足就像一个七八岁的孩童面对一个成年人，胜算可就是微乎其微了，如果孩童手里有一把刀，那就另当别论，短兵器中爪刀的伤害最大，可切割可刺，正所谓一寸短一寸险，一寸长一寸强。
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[腹黑女王受X偏执狼狗攻] 乔明瑞一觉醒来，得知自己是一本万人迷小说中的花瓶替身炮灰，前期被三位渣攻争着宠得多风光无限，后期正主回归后就被收拾得多惨。 而这个剧情转折点始于他和三人的订婚生日宴上，三人竟没一个出席——因为忙着讨好正主。 乔明瑞从此成为圈内笑柄，人生急转直下。 正准备参加订婚生日宴的他：？ 乔明瑞冷笑一声，从容不迫改道隔壁会所，高调领了个顺眼少年到订婚宴上。 宾客大跌眼镜。 乔明瑞：接着奏乐接着舞。 * 所有人都说乔明瑞一夜之间像是换了个人。 他撕开温柔表象，冷酷无情与那三位家境优渥的渣攻分道扬镳。 被甩之后，三人气急败坏。 御厨传人：没有我亲自下厨，你吃得惯？ 文娱少东家：少了我的关照，你在圈内还有地位？ 顶级豪门继承人：离开我的保护范围，人人都可以染指你。 三人早已后悔，却仍妄想着乔明瑞主动低头，重新回到他们怀抱，为此不惜争得头破血流。 然而，那个三人默认是花瓶废物的乔明瑞却挽着未婚夫的手，淡然一笑，从此不肯多看他们一眼。 * 那位“顺眼少年”摇身一变，成了被隐世豪门认回家的大少爷。 众目睽睽之下，身份不同以往的少年乖顺单膝跪地，替乔明瑞擦去鞋上沾染的灰尘。 没人知道，曾经浑身是刺的少年曾多少次在梦境中描摹明月的模样。 直到那一日，他的月光穿过人群，高高在上地对站在一地狼藉中的他伸出手。 “我要和你做个交易。” 他将沾满血污的手小心翼翼放在皎洁如玉的掌心—— 眼里藏着见不得光的渴望。 ===== 阅读须知： ①不黑原书正主，不洗白渣攻，主角万人迷。 ②没有PUA，双初恋。 ③恋爱甜甜，没有虐虐。 ④每晚12点前更新，有事会在文案请假。...
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